Tableau de substitution des huiles de cuisson
Tableau de substitution des huiles de cuisson : proportions, chaleur maximale et changement de goût pour chaque huile courante, quand une bouteille manque.
Le tableau de substitution des huiles
Presque toutes les huiles liquides se remplacent entre elles à volume égal, et deux choses seulement font vraiment échouer la substitution : la température que la poêle va atteindre, et le fait que l'huile devait ou non se goûter. Le tableau reprend les huiles qu'une recette réclame le plus souvent, avec le remplaçant que vous avez déjà dans le placard, la proportion, la chaleur que ce remplaçant supporte, ce qui change en bouche et les usages où l'échange tient.
| Huile demandée par la recette | Remplaçant courant | Proportion | Chaleur supportée par le remplaçant | Ce qui change au goût | Usages où l'échange tient |
|---|---|---|---|---|---|
| Huile de tournesol raffinée | Colza, maïs, pépins de raisin, olive douce | 1:1 | environ 210 à 220 C | rien de perceptible | Friture, poêle, pâtisserie, vinaigrette |
| Huile de colza | Tournesol, maïs, olive douce | 1:1 | environ 200 C | rien de perceptible | Poêle, four, pâtisserie |
| Huile végétale ou huile de friture, sans mention de graine | Tournesol raffiné, arachide | 1:1 | environ 220 C | rien de perceptible | Friture profonde, saisie |
| Huile d'olive vierge extra, à chaud | Huile d'olive raffinée, colza, arachide | 1:1 | 180 à 210 C selon laquelle | l'amertume et le poivré disparaissent | Poêlée, rôti, mijoté, légumes au four |
| Huile d'olive vierge extra, à cru | Une autre vierge extra, ou une huile douce relevée de citron et de sel | 1:1 | sans objet | c'est la substitution qui se voit toujours | Seulement si l'huile n'était pas le sujet |
| Huile d'olive raffinée | Colza, tournesol, arachide | 1:1 | environ 210 C | rien de perceptible | Friture, pâtisserie, mayonnaise |
| Huile d'arachide, pour la friture | Tournesol raffiné, huile de friture du commerce | 1:1 | environ 220 C | une note grillée légère disparaît | Friture, wok, beignets |
| Huile de pépins de raisin | Tournesol raffiné, colza | 1:1 | environ 200 C | un peu moins nette en vinaigrette | Poêle, pâtisserie, vinaigrette |
| Huile de coco fondue, dans une pâte | Huile neutre ou beurre fondu | 1:1 | 170 C si vous prenez du beurre | le sucré léger et le parfum de coco partent | Gâteaux, muffins, granola, curry |
| Beurre fondu dans une pâte | Huile neutre, trois quarts du volume | 3 d'huile pour 4 de beurre | environ 200 C pour l'huile | moins de coloration, mie plus humide | Gâteaux, crêpes, cakes |
| Beurre à la poêle | Huile d'olive, ou moitié huile moitié beurre | 1:1 | l'huile relève le point de brûlure | moins de goût de noisette | Oeufs, légumes, saisie |
| Graisse de canard | Huile neutre, ou huile d'olive | 1:1 | environ 200 C | la rondeur et le goût de canard disparaissent | Pommes de terre sautées, légumes rôtis |
| Saindoux ou margarine dans une pâte | Beurre, ou huile de coco solide | 1:1 au poids | sans objet | le beurre apporte du goût et un peu d'eau | Pâte brisée, sablés, tourtes |
| Huile de sésame grillé | Tahini détendu à l'huile neutre | commencez à la moitié | jamais comme bain de friture | c'est un échange d'assaisonnement, pas de matière grasse | Finition, sauces, marinades |
| Huiles de noix, noisette, lin, courge | Entre elles, ou une bonne huile d'olive | 1:1 | n'en chauffez aucune | l'intensité de la note de fruit sec varie beaucoup | Vinaigrettes, plats froids, filet en finition |
| Huile en pâtisserie, quand vous en voulez moins | Compote de pomme ou yaourt nature | la moitié au maximum | sans objet | plus dense, plus ferme, colore moins | Cakes et muffins, mais pas la pâte brisée |
Pourquoi presque toutes les proportions valent 1:1
Une huile de cuisine est de la matière grasse presque pure : pas d'eau, pas de protéine, pas de sucre, rien qui prenne ni qui lève. Échanger une huile liquide contre une autre modifie donc très peu la chimie d'une recette, et c'est la raison pour laquelle la colonne des proportions est aussi monotone. Pour faire revenir, rôtir, frire et pour la plupart des pâtes à gâteau, vous pouvez verser la même quantité de ce que vous avez sous la main.
Les exceptions sont les matières grasses qui ne sont pas de la graisse pure. Le beurre est composé d'environ quatre cinquièmes de matière grasse et le reste est surtout de l'eau, d'où les trois quarts du volume en huile pour remplacer du beurre fondu ; à 1:1, la pâte devient grasse plutôt que moelleuse. Les graisses solides forment le second cas : le saindoux et l'huile de coco figée retiennent de l'air quand on les crème ou qu'on les sable avec la farine, et aucune huile liquide ne le fait, quelle que soit la proportion. Une pâte brisée à l'huile n'est pas moins bonne, elle est autre chose.
La chaleur est ce qui fait vraiment échouer une substitution
Quand une substitution rate à la poêle, c'est presque toujours le point de fumée de l'huile entrante qui est en cause, et le meilleur indicateur n'est pas la plante mais le raffinage. À graine égale, une huile raffinée supporte en général plus de chaleur qu'une huile vierge, parce que le raffinage retire les acides gras libres et les résidus végétaux qui fument en premier. L'huile de tournesol première pression à froid et l'huile de tournesol raffinée viennent de la même graine et se comportent très différemment sur feu vif. Notre tableau des points de fumée donne des valeurs approximatives pour vingt huiles, en précisant que les chiffres publiés varient selon les sources et que toute bouteille perd en tenue avec l'âge et la réutilisation.
Il vaut la peine d'être réaliste sur la chaleur réellement employée. Faire suer des oignons reste très en dessous du point de fumée de presque toutes les huiles raffinées. La friture à 170 ou 180 C et une saisie franche en fonte sont les gestes où la marge est mince, et ceux où une huile vierge fume et devient âcre. En dessous, la colonne de la chaleur cesse de compter et vous choisissez au goût.
Ce qui se voit dans l'assiette et ce qui disparaît
Les huiles neutres raffinées sont quasiment interchangeables en bouche. Tournesol, colza, maïs, pépins de raisin et huile d'olive raffinée font le même travail : transporter la chaleur et empêcher les aliments d'attacher, sans rien apporter d'elles-mêmes.
Celles qui se remarquent sont celles qui avaient un caractère voulu : une vierge extra sur une salade ou sur du pain, du sésame grillé en fin de wok, de l'huile de noix sur des endives, de la graisse de canard sur des pommes de terre. Une règle utile : si l'huile figure dans le nom du plat, elle est le plat, et un remplaçant neutre se lira comme un ingrédient manquant. À chaud, en revanche, ce caractère s'évapore en grande partie, et c'est là que se trouve l'économie. Notre comparatif chiffré des alternatives à l'huile d'olive sépare précisément les usages crus des usages cuits.
En pâtisserie, la substitution ne suit pas les mêmes règles
À la poêle, la matière grasse est un moyen de cuisson. Dans une pâte, c'est de la structure. L'huile liquide enrobe les protéines de la farine de façon homogène et reste liquide à température ambiante, si bien que les gâteaux à l'huile sont plutôt tendres et restent moelleux plus longtemps. Le beurre et les graisses solides apportent la coloration, une mie plus ferme et, crémés avec le sucre, une partie du volume. Remplacer l'huile par du beurre fondu dans un muffin ne se remarque pas ; la remplacer par du beurre crémé dans un quatre-quarts change le gâteau.
Deux avertissements. L'huile d'olive vierge extra est excellente dans les gâteaux au citron, au chocolat ou à l'amande, mais dans une génoise vanille discrète son poivré n'est pas un fond neutre. Et remplacer l'huile par de la compote ou du yaourt fonctionne jusqu'à la moitié de la matière grasse dans les cakes et les muffins, à ceci près que c'est un échange d'humidité et non de gras : plus dense, plus ferme, moins coloré, et cela rassit plus vite. Au-delà de la moitié, la texture devient généralement caoutchouteuse.
Les substitutions qui n'en valent pas la peine
Certaines sont techniquement possibles et restent un mauvais calcul. L'huile de sésame grillé en bain de friture fume tôt et devient amère. Les huiles de lin et de noix s'oxydent vite et prennent un goût nettement désagréable une fois chauffées. Et une mayonnaise montée au mixeur avec une vierge extra tourne souvent à l'amer, parce que le cisaillement libère les polyphénols de l'olive ; c'est pourquoi, même dans les pays de l'huile d'olive, la mayonnaise se fait à l'huile neutre.
Il existe aussi un piège d'étiquette. Une bouteille portant la seule mention huile végétale n'est pas une chose fixe : le mélange derrière l'étiquette change selon le pays et parfois selon le lot. Notre guide des substituts de l'huile végétale détaille ce qui s'y trouve habituellement. Même chose pour le tournesol, vendu en version oléique, raffinée ordinaire et première pression à froid, trois produits qui ne sont pas interchangeables à haute température, ce que démêle le guide des substituts de l'huile de tournesol.
Ce que la substitution change sur l'étiquette, et ce qu'elle ne change pas
Toutes les huiles se valent à peu près par cuillère sur le plan énergétique : changer d'huile n'allège pas un plat si vous n'en mettez pas moins. Ce qui bouge, c'est le profil en acides gras, lisible dans la déclaration nutritionnelle pour 100 g. L'huile de coco, le beurre et la graisse de canard sont surtout saturés ; l'olive, l'avocat et le tournesol oléique surtout mono-insaturés ; le tournesol ordinaire, le maïs et les pépins de raisin sont riches en acide linoléique, le principal oméga-6. Le Nutri-Score, cet étiquetage A à E apposé à l'avant des emballages sur une base volontaire, note aussi les matières grasses ajoutées, et les huiles les plus riches en acides gras saturés y sont pénalisées par rapport aux huiles d'olive et de colza.
Remplacer une partie des acides gras saturés par des insaturés fait partie des changements alimentaires les mieux étayés pour le bilan lipidique sanguin, et c'est ce qui explique l'orientation générale vers les huiles végétales liquides au quotidien. L'affirmation plus forte qui circule, selon laquelle les huiles de graines entretiendraient l'inflammation par leur oméga-6, est bien moins tranchée qu'il n'y paraît : les revues larges d'essais contrôlés ne trouvent généralement pas que l'acide linoléique alimentaire élève les marqueurs inflammatoires comme cet argument le prédit. Cela ne veut pas dire que personne ne réagit à rien, seulement que les données ne justifient pas de considérer ces huiles comme nocives par défaut.
Pour savoir si un changement modifie quelque chose pour vous, changez une seule chose et observez. L'huile est la partie la plus fragile de toute estimation à partir d'une photo, y compris la nôtre : NutriAI estime les aliments présents sur la photo d'un repas et lui attribue une note pour son potentiel inflammatoire estimé, mais une cuillère d'huile est quasiment invisible sur une image et gagne à être ajoutée à la main. Consignée avec ce que vous avez ressenti ensuite, l'application peut faire apparaître avec le temps des schémas possibles, assortis d'un niveau de confiance. Ce sont des corrélations dans votre propre journal, pas un diagnostic.
Sur quoi cela repose
- Plages de points de fumée publiées pour les huiles culinaires, variables selon les sources, le raffinage, la fraîcheur et la réutilisation
- Tables de composition des aliments pour le profil en acides gras des huiles et matières grasses de cuisine
- Réglementation européenne sur l'information des consommateurs, qui impose la déclaration nutritionnelle pour 100 g
- Documentation publique sur le Nutri-Score, étiquetage A à E apposé à titre volontaire à l'avant des emballages
- Revues systématiques et essais contrôlés d'alimentation portant sur l'acide linoléique et les marqueurs de l'inflammation
Questions fréquentes
- Quel est le remplaçant le plus sûr pour n'importe quelle huile ?
- Une huile neutre raffinée, à volume égal. Le tournesol, le colza, le maïs et les pépins de raisin supportent une chaleur moyenne à forte, n'apportent aucun goût propre et conviennent à la friture, à la poêle, à la pâtisserie et aux vinaigrettes. Si la recette dit seulement huile, l'une ou l'autre fera l'affaire.
- Peut-on remplacer l'huile de tournesol par de l'huile d'olive en pâtisserie ?
- Le plus souvent oui, à volume égal. L'huile d'olive raffinée est assez neutre pour disparaître dans une pâte. La vierge extra amène un poivré qui va bien avec le citron, le chocolat et l'amande, mais qui peut se remarquer dans une génoise vanille délicate.
- Combien d'huile remplace le beurre d'une recette ?
- Environ les trois quarts du volume, car le beurre contient de l'eau en plus de la matière grasse. Cela marche bien pour du beurre fondu dans un cake, des crêpes ou des muffins. Cela ne marche pas quand le beurre est crémé avec le sucre ou sablé dans la farine, une huile liquide ne retenant pas l'air.
- Par quoi remplacer la graisse de canard ?
- Par une huile neutre ou une huile d'olive, à volume égal, pour la cuisson elle-même. La texture des pommes de terre reste proche, mais le goût de canard ne se remplace pas, et il vaut mieux le dire que prétendre l'inverse.
- Quelles huiles ne doivent jamais aller dans une poêle chaude ?
- Les huiles vierges de finition. Sésame grillé, noix, noisette, courge et lin fument tôt, foncent et deviennent amères, l'huile de lin prenant un goût particulièrement désagréable une fois chauffée. Utilisez-les hors du feu, en fin de préparation, et faites cuire avec une huile raffinée.
- Changer d'huile rend-il un plat plus sain ?
- Modérément, et pas par les calories, puisque les huiles se valent à la cuillère. Ce qui change est le profil en acides gras, de majoritairement saturé pour la coco et le beurre à majoritairement insaturé pour l'olive, l'avocat et les huiles de graines courantes. Remplacer une partie des saturés par des insaturés est bien étayé pour le bilan lipidique.