Tabella di sostituzione degli oli da cucina
Tabella di sostituzione degli oli da cucina con proporzioni, calore massimo e cambio di gusto per ogni olio comune, per quando in dispensa manca la bottiglia.
La tabella di sostituzione degli oli
Quasi tutti gli oli liquidi si sostituiscono tra loro 1:1 in volume, e solo due cose fanno saltare davvero il cambio: la temperatura che raggiunge la padella e il fatto che l'olio dovesse sentirsi oppure no. La tabella prende gli oli che una ricetta chiede più spesso e indica il sostituto che con ogni probabilità hai già in dispensa, la proporzione, il calore che quel sostituto regge, cosa cambia in bocca e in quali preparazioni lo scambio tiene.
| Olio richiesto dalla ricetta | Sostituto comune | Proporzione | Calore che regge il sostituto | Cosa cambia nel gusto | Preparazioni in cui lo scambio tiene |
|---|---|---|---|---|---|
| Olio extravergine di oliva, a crudo | Un altro extravergine, più delicato o più fruttato | 1:1 | non pertinente | cambia il carattere, non la struttura | Insalate, bruschette, pesce, legumi |
| Olio extravergine di oliva, in cottura | Olio di oliva, olio di sansa, olio di arachide | 1:1 | 190-210 C secondo quale | spariscono amaro e piccante | Soffritto, forno, brasati, padella |
| Olio di oliva (non extravergine) | Olio di semi di girasole, mais, riso | 1:1 | circa 200 C | niente di percepibile | Frittura, dolci, maionese |
| Olio di sansa di oliva | Olio di arachide, girasole alto oleico | 1:1 | circa 210 C | niente di percepibile | Frittura, fritture ripetute |
| Olio di semi di arachide, per friggere | Olio di sansa, girasole alto oleico, olio di riso | 1:1 | 200-220 C | sparisce un fondo tostato leggero | Frittura, fritto misto, panature |
| Olio di semi di girasole | Mais, riso, arachide | 1:1 | circa 200 C | niente di percepibile | Dolci, padella, condimenti |
| Olio di riso | Girasole, arachide, mais | 1:1 | circa 210 C | leggermente meno pulito in frittura | Frittura, wok, dolci |
| Olio di semi vari, senza indicazione | Girasole o mais | 1:1 | circa 200 C | niente di percepibile | Tutte le preparazioni calde |
| Olio di cocco fuso, negli impasti | Olio neutro o burro fuso | 1:1 | 170 C se usi burro | vanno via la dolcezza e il profumo di cocco | Torte, muffin, granola, curry |
| Burro fuso in un impasto | Olio neutro, tre quarti del volume | 3 di olio ogni 4 di burro | circa 200 C per l'olio | meno doratura, mollica più umida | Torte, ciambelloni, pancake |
| Burro in padella | Olio extravergine, o metà e metà | 1:1 | l'olio alza il punto di bruciatura | meno nota di burro nocciola | Uova, verdure, rosolatura |
| Strutto nella frolla o nella piadina | Burro, o olio di cocco solido | 1:1 a peso | non pertinente | il burro porta aroma e un po' di acqua | Frolla, piadina, sfoglie rustiche |
| Olio di sesamo tostato | Tahina allungata con olio neutro | parti dalla metà | mai come olio di frittura | è uno scambio di condimento, non di grasso | Finitura, salse, marinate |
| Olio di lino, di noci, di zucca | Tra loro, o un buon extravergine | 1:1 | non scaldarne nessuno | l'intensità della nota di frutta secca cambia molto | Condimenti a crudo, piatti freddi |
| Olio nei dolci, quando ne vuoi meno | Purea di mela o yogurt bianco | al massimo la metà | non pertinente | più compatto, dora meno | Torte da credenza e muffin, non la frolla |
In Italia la domanda giusta è di solito quale olio, non al posto di quale
Vale la pena dirlo subito, perché molte guide alla sostituzione scritte altrove partono dal presupposto che l'olio di oliva sia un lusso da rimpiazzare. Qui è il contrario: l'extravergine è l'olio di casa, e la sostituzione utile riguarda quasi sempre il passaggio da un extravergine a un olio di oliva più neutro, oppure a un olio di semi, quando il gusto dell'olio non serve o darebbe fastidio.
Le situazioni in cui conviene cambiare sono tre e sono abbastanza nette. La frittura profonda, dove servono litri e dove il fruttato si perderebbe comunque: arachide, sansa e olio di riso fanno lo stesso lavoro a un costo diverso. La maionese al frullatore, dove l'extravergine tende ad amareggiare perché le lame rompono i polifenoli. E i dolci delicati, dove il piccante dell'extravergine non è uno sfondo neutro. In tutto il resto, dal soffritto al forno, l'extravergine regge il calore molto meglio di quanto la sua fama di olio fragile lasci pensare.
Perché quasi tutte le proporzioni sono 1:1
Gli oli sono grasso quasi puro: niente acqua, niente proteine, niente zucchero, niente che rapprenda o lieviti. Scambiare un olio liquido con un altro cambia pochissimo la chimica di una ricetta, ed è per questo che la colonna delle proporzioni è così monotona. Per soffriggere, arrostire, friggere e per la maggior parte degli impasti da torta puoi versare la stessa quantità di quello che hai.
Le eccezioni sono i grassi che non sono grasso puro. Il burro è circa quattro quinti grasso e quasi tutto il resto è acqua, quindi tre quarti di olio sostituiscono bene una quantità di burro fuso; a 1:1 l'impasto risulta unto più che morbido. I grassi solidi sono l'altro caso: strutto e olio di cocco rappreso trattengono aria quando li monti o li sabbi con la farina, e nessun olio liquido lo fa in nessuna proporzione. Una frolla fatta con l'olio non è peggiore, è un'altra cosa.
Il calore è ciò che fa saltare davvero uno scambio
Quando una sostituzione fallisce in padella, quasi sempre il problema è il punto di fumo dell'olio che entra, e a predirlo non è la pianta ma la raffinazione. A parità di seme, un olio raffinato regge in genere più calore di uno spremuto a freddo, perché la raffinazione toglie gli acidi grassi liberi e i residui vegetali che iniziano a fumare per primi. Girasole spremuto a freddo e girasole raffinato vengono dallo stesso seme e si comportano in modo molto diverso sul fuoco vivo. La nostra tabella dei punti di fumo riporta valori approssimativi per venti oli, con l'avvertenza che i numeri pubblicati variano tra le fonti e che qualsiasi bottiglia perde tenuta invecchiando o venendo riutilizzata.
Conviene anche essere realisti sul calore che usi davvero. Stufare la cipolla resta molto sotto il punto di fumo di praticamente qualsiasi olio raffinato. Friggere a 170 o 180 gradi e rosolare in ghisa sono le operazioni con poco margine, e quelle in cui un olio non raffinato fuma e diventa acre. Sotto quella soglia la colonna del calore smette di contare e scegli solo per gusto.
Cosa si sente nel piatto e cosa sparisce
Gli oli di semi raffinati sono praticamente intercambiabili in bocca. Girasole, mais, riso, arachide e olio di oliva non extravergine fanno lo stesso lavoro: portare calore ed evitare che il cibo attacchi, senza aggiungere nulla di proprio.
Quelli che si sentono sono quelli con un carattere voluto: un extravergine a crudo su una bruschetta o su una zuppa di legumi, il sesamo tostato a fine cottura, l'olio di cocco in un curry, l'olio di noci su un'insalata autunnale. Una regola pratica: se l'olio compare nel nome del piatto, l'olio è il piatto, e un sostituto neutro si legge come un ingrediente mancante. In cottura, invece, quel carattere si perde quasi del tutto, ed è lì che si risparmia davvero. Il nostro confronto sulle alternative all'olio di oliva separa proprio gli usi a crudo da quelli in cottura.
Nei dolci la sostituzione segue altre regole
In padella il grasso è un mezzo di cottura. In un impasto è struttura. L'olio liquido riveste le proteine della farina in modo uniforme e resta liquido a temperatura ambiente, quindi le torte all'olio tendono a restare morbide più a lungo. Burro e grassi solidi danno doratura, mollica più compatta e, montati con lo zucchero, parte del volume. Sostituire l'olio con burro fuso in un muffin non si nota; sostituirlo con burro montato in un plumcake cambia il dolce.
Due avvertenze. L'extravergine è ottimo nelle torte con agrumi, cioccolato o mandorla, ma in un pan di Spagna delicato il suo piccante non è uno sfondo neutro. E sostituire l'olio con purea di mela o yogurt funziona fino a metà del grasso in torte e muffin, però è uno scambio di umidità e non di grasso: risultato più compatto, meno dorato, che si secca prima. Oltre la metà, la consistenza tende a diventare gommosa.
Scambi che non convengono
Alcuni sono tecnicamente possibili e restano un cattivo affare. Il sesamo tostato come olio di frittura fuma presto e diventa amaro. Olio di lino e di noci si ossidano in fretta e sanno chiaramente di vecchio una volta scaldati. E c'è una trappola di etichetta: la dicitura olio di semi vari non dice quali semi, e la miscela cambia da marca a marca e a volte da lotto a lotto. La nostra guida ai sostituti dell'olio vegetale spiega cosa di solito c'è dentro quelle bottiglie.
Anche il girasole merita attenzione, perché viene venduto in versione alto oleico, raffinata normale e spremuta a freddo, e le tre non sono intercambiabili ad alta temperatura: la spremuta a freddo è un olio da condimento, non da frittura. La guida ai sostituti dell'olio di girasole mette in fila le differenze.
Cosa cambia in etichetta e cosa no
Tutti gli oli hanno un'energia simile per cucchiaio, quindi cambiare olio non alleggerisce un piatto se non ne usi anche meno. Quello che cambia è il profilo dei grassi, leggibile nella tabella per 100 g sulla bottiglia: olio di cocco, burro e strutto sono soprattutto saturi; oliva, avocado e girasole alto oleico soprattutto monoinsaturi; girasole comune, mais e vinaccioli sono ricchi di acido linoleico, il principale omega-6.
Sostituire una parte dei grassi saturi con insaturi è uno dei cambiamenti alimentari meglio sostenuti dalle prove per il profilo lipidico nel sangue, ed è il motivo per cui la maggior parte delle indicazioni punta sugli oli vegetali liquidi per la cucina di tutti i giorni. L'affermazione più forte che circola, cioè che gli oli di semi alimentino l'infiammazione per via dell'omega-6, è molto meno risolta di quanto sembri: le revisioni ampie di studi controllati in genere non trovano che l'acido linoleico alimentare alzi i marcatori infiammatori come quell'argomento prevede. Non significa che nessuno reagisca a nulla, solo che le prove non sostengono di trattare questi oli come dannosi per definizione.
Se vuoi capire se un cambio fa differenza per te, cambia una cosa sola e osserva. L'olio è la parte più fragile di qualsiasi stima fatta da una foto, compresa la nostra: NutriAI stima gli alimenti nella foto di un pasto e assegna un voto al potenziale infiammatorio stimato, ma un cucchiaio di olio in una foto è quasi invisibile, quindi conviene aggiungerlo a mano. Registrato insieme a come ti sei sentito dopo, con il tempo può far emergere possibili schemi, con la confidenza dichiarata. Sono correlazioni nel tuo diario, non una diagnosi.
Su cosa si basa
- Intervalli di punto di fumo pubblicati per gli oli alimentari, che variano tra le fonti e con raffinazione, freschezza e riutilizzo
- Tabelle di composizione degli alimenti per il profilo in acidi grassi di oli e grassi da cucina
- Regolamento europeo sulle informazioni ai consumatori, che impone la dichiarazione nutrizionale per 100 g
- Manualistica di pasticceria sul ruolo strutturale di olio liquido, burro montato e grassi solidi negli impasti
- Revisioni sistematiche e studi controllati di alimentazione su acido linoleico e marcatori infiammatori
Domande frequenti
- Con che cosa posso sostituire l'olio extravergine di oliva?
- In cottura con olio di oliva non extravergine, olio di sansa o olio di arachide, 1:1 in volume: spariscono amaro e piccante ma la ricetta funziona uguale. A crudo il sostituto onesto è un altro extravergine, perché lì l'olio è l'ingrediente e non il mezzo.
- Si può friggere con l'olio extravergine di oliva?
- Sì, e regge il calore meglio della sua fama, perché gli antiossidanti naturali lo rendono piuttosto stabile. Per la frittura profonda molti scelgono comunque arachide, sansa o olio di riso, che costano meno al litro e non portano un aroma che in frittura si perderebbe.
- Quanto olio sostituisce il burro in una ricetta?
- Circa tre quarti del volume, perché il burro contiene acqua oltre al grasso. Funziona bene con il burro fuso in torte, ciambelloni e pancake. Non funziona dove il burro va montato con lo zucchero o sabbiato nella farina, perché un olio liquido non trattiene aria.
- Cosa significa olio di semi vari in etichetta?
- Che la miscela non è dichiarata seme per seme: di solito ci sono girasole, mais, soia o vinaccioli in proporzioni che cambiano tra marche e a volte tra lotti. In cottura si comporta come un olio di semi raffinato qualsiasi. Se ti interessa il profilo dei grassi, conviene scegliere un olio monoseme.
- Quali oli non vanno mai messi in padella calda?
- Gli oli da condimento non raffinati. Sesamo tostato, noci, zucca e lino fumano presto, scuriscono e diventano amari, e il lino in particolare prende un sapore sgradevole appena scaldato. Usali a fine cottura, fuori dal fuoco, e friggi con un olio raffinato.
- Cambiare olio rende un piatto più sano?
- Poco, e non per le calorie, dato che gli oli sono simili al cucchiaio. Quello che cambia è il profilo dei grassi, da prevalentemente saturo in cocco e burro a prevalentemente insaturo in oliva, avocado e oli di semi comuni. Sostituire parte dei saturi con insaturi è ben sostenuto dalle prove per il profilo lipidico.