Aceites de semillas: 5 acusaciones, revisadas

La respuesta corta: son cinco acusaciones, no una

Cuando alguien dice que los aceites de semillas son malos, casi siempre está juntando cinco acusaciones distintas: la extracción con hexano, los productos de oxidación al calentarlos, la hipótesis de que el omega-6 inflama, las trazas de grasas trans que aparecen al refinar, y el hecho de que estos aceites señalan comida ultraprocesada. Dos de las cinco se sostienen razonablemente bien —la del calentamiento y la del ultraprocesado—, mientras que la más repetida, la del ácido linoleico y la inflamación, es justo donde los análisis agrupados de ensayos en personas no han encontrado, en general, el efecto que la teoría predice.

Aquí "aceites de semillas" significa los aceites refinados y de sabor neutro que salen de semillas: girasol, soja, maíz, canola, cártamo, algodón, pepita de uva, salvado de arroz. En España el aceite de girasol es el aceite de freír de toda la vida y el de oliva es la referencia; en gran parte de América Latina el de soja, maíz o canola es el aceite de cocina por defecto. Dónde está exactamente la frontera lo tienes en Qué aceites no son aceites de semillas.

Acusación 1: se extraen con un disolvente derivado del petróleo

De dónde viene: del proceso industrial real, que leído en frío no resulta apetecible. La mayor parte del aceite de semillas de gran consumo no se prensa. La semilla se lamina, se calienta y se lava con hexano, un disolvente derivado del petróleo; después el aceite se desgoma, se neutraliza, se decolora y se desodoriza. Es una descripción exacta, no una teoría de la conspiración, y en Cómo se hace el aceite de cocina están los pasos uno a uno.

Qué apoya la evidencia: que el hexano se usa y que no es inocuo. La inhalación prolongada a concentraciones industriales se ha relacionado con daño nervioso en trabajadores expuestos, y por eso existen límites de exposición laboral.

Qué no apoya: que las trazas que quedan en una botella del supermercado hagan lo mismo. El disolvente es volátil y se recupera en su mayor parte durante el refinado, la normativa fija límites de residuo para el aceite terminado, y respirar vapor concentrado durante años no es la misma exposición que una cucharada de aceite en la sartén.

Confianza en la acusación tal y como suele formularse: baja.

Acusación 2: al calentarlos se generan compuestos de degradación

Esta es una de las dos que tienen sustancia real.

Las grasas poliinsaturadas son, por estructura, las más fáciles de oxidar: los dobles enlaces que las mantienen líquidas en la nevera son también el punto por donde entra el oxígeno. El calor, el aire, la luz, el tiempo y sobre todo la reutilización repetida las degradan en una mezcla que incluye aldehídos, polímeros y lo que la química de los alimentos llama compuestos polares. No es un tema discutido entre tecnólogos de alimentos, y por eso muchos países —España entre ellos— limitan por norma el nivel de compuestos polares del aceite de las freidoras de bares y restaurantes, y obligan a cambiarlo.

Qué no apoya: el salto de "el aceite muy usado de freidora contiene compuestos reactivos" a "la botella de tu cocina te está haciendo daño". La evidencia que une esos compuestos con enfermedad en personas es sobre todo mecanicista y de animales, y las condiciones que los generan en cantidad —horas a temperatura de fritura, reutilizado durante días, en contacto con el aire— son las de una freidora de hostelería, no las de un sofrito con aceite nuevo.

Confianza: moderada, pero acotada. La acusación se gana el sitio para el aceite de fritura reutilizado y para lo que se fríe en él.

Acusación 3: el omega-6 provoca inflamación crónica

Es la que más se oye y la que peor sostiene la evidencia, al menos tal y como se enuncia.

El mecanismo suena redondo: el ácido linoleico se convierte en ácido araquidónico, el araquidónico es precursor de varias moléculas de señalización proinflamatorias, los aceites de semillas son la principal fuente alimentaria de linoleico, y su consumo subió a lo largo del siglo XX a la vez que las enfermedades crónicas. Cada frase se defiende sola. La cadena que las une es lo que falla.

En las personas, la conversión de linoleico a araquidónico es limitada y parece estar regulada: darle más linoleico a alguien no mueve gran cosa el araquidónico de sus tejidos. Y cuando la pregunta se ha puesto a prueba de forma directa, agrupando ensayos controlados que subieron o bajaron el linoleico y midieron marcadores inflamatorios en sangre, las revisiones no han encontrado, en general, que el linoleico los eleve. Los estudios que miden linoleico en sangre en lugar de fiarse de cuestionarios suelen asociar niveles más altos con menos riesgo cardiovascular, no con más.

Lo que sigue abierto: los efectos a muy largo plazo, las ingestas muy por encima de lo habitual, si desplazar al omega-3 importa por sí mismo y la variación entre personas. "No demostrado" no es "refutado". Pero la versión rotunda de esta acusación va por delante de sus pruebas. En Qué encontraron realmente los estudios sobre aceites de semillas están los ensayos con más detalle, y en Qué hacen los aceites de semillas en tu cuerpo, la bioquímica paso a paso.

Confianza: baja para la acusación tal y como suele formularse.

Acusación 4: el refinado crea grasas trans

Desodorizar es un paso a temperatura alta, y la temperatura alta reorienta algunos dobles enlaces a configuración trans. Los aceites refinados contienen pequeñas cantidades de grasa trans que la semilla no tenía. Esa parte es cierta.

La segunda mitad de la queja, la de que "la etiqueta lo esconde", es específica de Estados Unidos: allí la norma permite declarar 0 g cuando hay menos de 0,5 g por ración. En la Unión Europea el problema es otro: las grasas trans no aparecen en la tabla nutricional obligatoria, así que en una etiqueta española no vas a poder mirarlo. A cambio, la normativa europea limita por ley la grasa trans de origen industrial en los alimentos, que es la palanca que de verdad importa. La tabla europea va por 100 g y habla de "sal", no de sodio.

Qué no apoya: equiparar esas trazas con los aceites parcialmente hidrogenados que se retiraron de la alimentación. Aquellos aportaban grasa trans en cantidades muchas veces mayores, y la evidencia en su contra sí era humana y sólida.

Confianza: la química es firme; el significado sanitario a esos niveles, sin establecer. Entre baja y moderada.

Acusación 5: son un marcador de comida ultraprocesada

Esta es la segunda con sustancia, y la que mejor explica por qué mucha gente se encuentra mejor al dejarlos.

El aceite de semillas refinado está en casi toda la bollería industrial, los snacks, las salsas, los aliños y la fritura de restaurante, porque es barato, neutro y estable. Quien se pone la regla de "cero aceites de semillas" deja de comer casi todo eso de golpe, y además empieza a cocinar y a leer etiquetas. Hay investigación con dietas controladas que ha encontrado que se comen más calorías cuando los mismos nutrientes llegan en formato ultraprocesado, así que esa exclusión tiene un efecto propio y plausible.

O sea: "dejé los aceites de semillas y me encuentro mejor" suele ser una observación cierta con una explicación confundida. Cambió el aceite, pero cambió casi todo lo demás del plato.

Confianza: moderada para el papel de marcador; baja para que el aceite sea el ingrediente responsable.

Las cinco acusaciones, una al lado de otra

Qué te deja una lectura justa

Si quieres actuar sobre lo que sí se sostiene, las prioridades son poco espectaculares: menos fritura de restaurante, no reutilizar muchas veces el aceite en casa, guardarlo lejos del calor y de la luz, y cocinar más. Y si prefieres el aceite de oliva por sabor o por costumbre, es motivo suficiente: no le hace falta una teoría inflamatoria detrás.

Dónde encaja NutriAI, con honestidad: la app estima el plato a partir de una foto y le pone una nota (de A+ a F) de potencial inflamatorio estimado, y el aceite es justo donde una estimación por foto es más débil, porque no se ve cuánto aceite lleva un plato de restaurante ni cuál era. Lo que sí puede hacer es que registres comidas y síntomas y, con el tiempo, mostrarte posibles patrones con su nivel de confianza: una correlación en tu propio registro, no un diagnóstico ni una medición clínica. Si las comidas fritas de verdad van con cómo te sientes, eso lo enseña un registro y no una discusión en internet.

En qué se basa

• Revisiones sistemáticas que agrupan ensayos controlados de alimentación con ácido linoleico y marcadores inflamatorios en sangre
• Estudios de cohortes que miden ácido linoleico en sangre en lugar de usar cuestionarios de dieta
• Literatura de química de los alimentos sobre degradación térmica de aceites de fritura, aldehídos y compuestos polares
• Normativa europea y española sobre residuos de disolvente, compuestos polares en freidoras y grasa trans industrial
• Investigación con dietas controladas que compara la ingesta calórica con alimentos ultraprocesados y mínimamente procesados