Quale olio è più simile all'olio di oliva?

L'olio più simile all'olio di oliva dipende da quale somiglianza ti interessa, e le tre risposte sono tre bottiglie diverse: l'olio di girasole alto oleico è il più vicino come profilo dei grassi, l'olio di avocado raffinato è quello che si comporta allo stesso modo in padella, e sul gusto non c'è nulla che ci arrivi davvero. Il verde, l'amaro leggero e il pizzicore in fondo alla gola vengono dal frutto dell'olivo e non compaiono in nessun altro olio da cucina.

L'unica eccezione onesta è l'olio di oliva raffinato, quello venduto semplicemente come olio di oliva e ottenuto da oli raffinati con una parte di olio vergine: resta olio di oliva, solo senza quasi nulla del suo carattere. Tutto il resto è uno scambio: prendi il grasso e perdi il sapore, oppure prendi la padella e rinunci al condimento a crudo.

Simile sono tre domande diverse, e ordinano lo scaffale in tre modi

Prima di scegliere un sostituto, chiediti che lavoro stava facendo l'extravergine nel piatto. Se era il sapore — un filo sui fagioli, sulla ribollita, sul pane, sul pesce alla griglia, in una vinaigrette — la domanda riguarda gli aromi e i composti fenolici. Se era il mezzo — il velo in padella, il condimento delle verdure al forno, la frittura — la domanda riguarda il comportamento al calore. E se cambi per quello che il grasso fa una volta mangiato, la domanda riguarda la composizione in acidi grassi.

Le tre domande mettono gli stessi otto o nove oli in tre ordini diversi, ed è per questo che quasi tutte le liste di alternative all'olio di oliva risultano poco utili: rispondono a una sola e presentano il risultato come se valesse per tutte e tre. Un olio può essere quasi identico all'extravergine nella tabella nutrizionale e non sapere di niente, e non è un difetto: la raffinazione serve esattamente a questo.

In una cucina italiana la domanda quasi mai è come sostituire l'extravergine a crudo, perché lì non c'è partita: è come coprire gli altri usi — la frittura, un dolce che non deve sapere di oliva, la teglia da ungere. Se invece è il prezzo ad averti portato qui, il confronto sulle alternative più economiche risponde direttamente a quello.

Il più vicino nei grassi: girasole alto oleico

L'olio extravergine di oliva è composto per circa il 70-80% da grassi monoinsaturi, quasi tutti acido oleico, con una quota minore di acido linoleico polinsaturo e una frazione satura contenuta. Quando un testo di nutrizione dice che un olio è come l'olio di oliva, quasi sempre parla di questo profilo e di nient'altro.

Due oli lo eguagliano e lo superano. L'olio di girasole alto oleico viene da varietà selezionate perché l'olio sia dominato dall'acido oleico, spesso in percentuale superiore a quella dell'extravergine; l'olio di cartamo alto oleico è la stessa idea con un'altra pianta. L'olio di colza spremuto a freddo, meno diffuso in Italia, resta prevalentemente monoinsaturo e porta anche un po' di omega-3 vegetale, che l'olio di oliva non ha.

Eguagliare l'oleico però non significa riprodurre l'olio di oliva, e conviene dirlo chiaramente. L'olio vergine porta con sé anche polifenoli, squalene e vitamina E che vengono dal frutto, e la raffinazione ne toglie quasi tutto. L'alto oleico si descrive meglio come il grasso dell'olio di oliva senza la sua chimica. Se questa frazione mancante pesi molto alle quantità che si usano davvero in cucina è una questione aperta: i polifenoli sono chimica reale con prove umane modeste alle dosi alimentari, e gran parte di essi non sopravvive comunque alla padella.

Una nota di etichetta: la tabella nutrizionale europea obbliga a dichiarare per 100 g solo i grassi e i grassi saturi. Il dettaglio dei monoinsaturi è facoltativo, quindi il numero che conta in questa pagina spesso sulla bottiglia non c'è.

Il più vicino in padella: olio di avocado raffinato

Se l'olio di oliva stava facendo un lavoro e non dando un gusto, l'olio di avocado raffinato è il sostituto più vicino come comportamento. È prevalentemente monoinsaturo, regge una padella più calda ed è abbastanza neutro da sparire sotto aglio, sale e rosolatura. Rosola, arrostisce e frigge senza problemi. Il suo limite è il prezzo, non la resa.

Il punto di fumo è il dato che si cita sempre e merita meno peso di quello che gli viene dato. Segna la temperatura alla quale un olio fuma in modo visibile, non quella oltre la quale diventa instabile o sgradevole, e cambia con il grado di raffinazione e con quante volte l'olio è già stato usato. L'extravergine tende a comportarsi in frittura meglio di quanto il suo punto di fumo intermedio farebbe pensare, perché la base monoinsatura e gli antiossidanti residui rallentano l'ossidazione; al contrario, certi oli molto raffinati con punti di fumo alti si ossidano prima di quanto il numero suggerisca. Il confronto completo sta in olio di oliva contro olio di avocado, uso per uso.

Per tutti i giorni ci sono equivalenti molto meno cari. L'olio di sansa di oliva frigge pulito e conserva una traccia minima di oliva, ed è da decenni una scelta standard nelle friggitrici professionali. L'olio di arachidi regge bene ed è il riferimento classico per la frittura. L'olio di riso ha un fondo leggermente tostato e sopporta temperature alte. In un piatto già cotto nessuno dei tre si fa notare, che è esattamente lo scopo.

Sul gusto non c'è nulla di vicino, e il motivo è chimico

Le note verdi ed erbacee di un buon extravergine nascono da composti volatili che si formano quando il frutto viene frantumato. L'amaro e il pizzicore in gola vengono da composti fenolici tipici dell'oliva. Nessun altro olio da cucina si ottiene spremendo un frutto intero e fresco allo stesso modo, quindi la colonna del pizzicore, in qualsiasi tabella onesta, è una colonna di no.

Esistono invece somiglianze parziali, in direzioni diverse. L'olio di colza spremuto a freddo è erbaceo e dorato, con un fondo di nocciola. L'olio di avocado vergine è burroso e leggermente vegetale, senza amaro. L'olio di oliva raffinato dà un accenno di oliva con gli spigoli smussati. Gli oli di nocciola, mandorla e noce sono ottimi a crudo, ma sanno di frutta secca e non di oliva, e sono oli da finitura, non da cottura.

La conclusione pratica per il crudo è scomoda ma utile: di solito rende di più usare meno di un buon extravergine che di più di un'imitazione. Quando non è possibile, conviene costruire il condimento in un altro modo — più senape, più acidità, più sale — o scegliere di proposito un olio di frutta secca. I sostituti dell'extravergine negli usi a crudo approfondiscono questo caso.

La tabella della somiglianza

Le percentuali sono intervalli tipici delle banche dati di composizione degli alimenti, non valori fissi: cultivar, clima e lavorazione li spostano. Gusto e idoneità sono giudizi descrittivi, e la colonna del pizzicore è quella che separa l'olio di oliva da tutto il resto.

Leggi la tabella per colonne e non per righe. La colonna dei grassi e quella del gusto si contraddicono quasi punto per punto: gli oli che eguagliano la composizione dell'extravergine sono quelli che sanno di meno, e quelli con carattere proprio sanno di altro.

Consigliati spesso, ma non simili

Diversi oli finiscono nelle liste di alternative per motivi che con la somiglianza non c'entrano. Girasole comune, mais, soia e vinaccioli sono dominati dall'acido linoleico, quindi nel profilo dei grassi sono tra i più lontani dall'olio di oliva, anche se cuociono benissimo. L'olio di cocco è in gran parte saturo e solido a temperatura ambiente: è un altro ingrediente, non un sostituto. L'olio di sesamo tostato, nelle quantità in cui si usa l'olio di oliva, è un condimento aromatico. Il burro contiene acqua, cosa che cambia il modo in cui reagisce la padella.

Niente di tutto questo li rende oli scadenti: sono risposta a un'altra domanda — prezzo, disponibilità o temperatura — da scegliere consapevolmente e non perché una lista li ha definiti simili.

Annotare il cambio senza raccontarsela

Se tieni un diario dei pasti per cercare possibili collegamenti con i sintomi, l'olio è la cosa più difficile da registrare onestamente, con qualsiasi metodo. NutriAI stima gli alimenti da una foto e assegna al pasto un voto stimato di potenziale infiammatorio, e l'olio è proprio il punto in cui una stima da immagine è più debole: viene assorbito, è quasi invisibile e la quantità cambia moltissimo tra una teglia unta con il pennello e una frittura. È prevedibile che il voto si muova poco quando cambi olio, perché il cambiamento è in gran parte invisibile a una fotocamera.

Vale la pena dirlo invece di nasconderlo. Annota tu il cambio, tieni il resto della settimana ragionevolmente stabile e guarda se qualcosa che registri dopo si sposta. Quello che può emergere è una possibile correlazione nel tuo diario, con il livello di confidenza indicato: non una diagnosi e non un'affermazione sugli oli in generale. NutriAI non è un dispositivo medico, e scegliere tra questi oli resta prima di tutto una decisione di cucina.

Su cosa si basa

• Banche dati pubbliche e accademiche di composizione degli alimenti, con profilo in acidi grassi per 100 g di olio
• Letteratura di chimica degli oli su raffinazione, stabilità all'ossidazione e determinazione del punto di fumo
• Studi sensoriali e analitici sui composti volatili e fenolici dell'olio di oliva
• Norme commerciali internazionali che definiscono extravergine, olio di oliva raffinato e olio di sansa
• Studi controllati su marcatori infiammatori dopo variazioni dell'acido linoleico nella dieta
• Ricerche osservazionali di lungo periodo sul consumo di olio di oliva all'interno di modelli alimentari completi