炎症を起こしやすい食品と抑える食品の比較表

炎症性の食品を並べた表は、左右二つの列でできています。片方には加えられた砂糖、精製した穀類、加工肉、揚げ物、甘い飲料、多くの超加工食品が並び、もう片方には野菜と海藻、丸ごとの果物、全粒の穀類、青魚、豆類、種実類、オリーブ油やなたね油、香辛料と薬味が並びます。下の表は十二の分類を一度に示し、多くの表にはない列を足しました。根拠がどれくらい確かなのかという列です。加工肉の根拠となす科野菜の根拠は確かさがまったく違うからです。

表の読み方

真ん中の二列は判定ではありません。「とされやすい」とは、公開されている一覧で炎症性の側に置かれることが多いという意味で、普通の量を食べた人で炎症の指標が上がると示された、という意味ではありません。

四列目は、その分類が実際には何に基づいているかです。全体を見渡すと理由は五つしかありません。栄養素(加えられた砂糖、食塩相当量、工業由来のトランス脂肪酸)、添加物、加工の程度、加熱方法、そして置き換えです。置き換えとは、その食品自体より別のものの席を奪う点が問題にされる場合です。

五列目は根拠の確かさです。

• 比較的しっかりしている: 人を対象にした研究が一貫しています。多くは大規模な追跡研究で、CRPなどの指標を測った試験があればそれも含みます。
• 見解が分かれる: 人での結果が両方向にあるか、調理法や量、食べる人で答えが変わります。
• 主に推論: 細胞や動物の実験、仕組みの説明が中心で、人での根拠は薄いか見当たりません。

ここでいう炎症は、血液の指標で近似される低度で慢性の炎症で、切り傷の赤みではありません。また関連は、個々の食品より食事全体の傾向で一貫して強く出ます。左の列は炎症性の食品の一覧で分類ごとに詳しく扱っています。

一覧表:十二の分類を両側から

同じ食品が両側に出てくる

表を上から読むと、材料だけの一覧では見えないことが見えます。少なくとも半分の行で、どちらの列かを決めているのは材料ではなく調理法です。じゃがいもは右では野菜、左ではフライドポテトです。さばは焼けば右、揚げれば左です。無糖ヨーグルトは勧められる側ですが、果肉入りの加糖タイプなら砂糖の量は菓子に近づきます。

「炎症性の食品を避ける」という助言が弱いのはこのためです。売り場から食卓までに何が起きたかに触れていないからです。

表示で分かる部分にも限りがあります。食品表示法にもとづく栄養成分表示は「食塩相当量」で書かれ、ナトリウム量そのものではありません。加えられた砂糖だけの欄もないため、原材料名の並び順で判断することになります。日本ではもう一つ避けられない点があります。味噌、しょうゆ、漬物は発酵食品として右の列に挙げられる一方、食塩相当量の主な供給源でもあります。表を善悪の一覧として読むと、この判断ができません。揚げ物が吸った油、食卓でかけたたれ、混ぜ物に溶けた砂糖は、どの表示にも出てきません。置き換えの一覧は同じ話を逆から扱っています。

根拠が確かな項目と、推論にとどまる項目

左の列で人での研究が一貫しているのは四つ、甘い飲料、加工肉、多量の飲酒、超加工食品中心という全体の傾向です。右の列にも同じ強さの支えがあり、植物性の食品を中心にした食べ方は平均して炎症の指標が低いことと、ある程度一貫して結びついています。ただし調べられたのは食べ方の全体であり、右の列の個々の食品は後からそこに取り出されたものです。

一方で、語られ方の強さのわりに根拠が薄い項目もあります。なす科の野菜、つまりトマト、ピーマン、なす、じゃがいもは人での根拠がほとんどなく、ある植物成分と体験談で広まった話です。豆のレクチンは通常の浸水と加熱で分解され、豆類の研究はむしろ逆を示します。乳製品は繰り返し名指しされますが、大きな総説では不耐性のない人で指標が上がる結果は概して出ていません。種子油への懸念には仕組みの説明がありますが、食事を管理した試験では、リノール酸が多いほど指標が上がる結果は概して得られていません。香辛料も、試験で使うのは抽出物で料理でふる量ではありません。こうした判断が一つの数値に押し込められる過程は、食事炎症指数の解説で扱っています。

この表は集団の平均であって、個人の診断ではありません

多くの同種のページが書かないので、はっきり書きます。ここまでの内容はすべて集団単位の一般化です。ある食品があなたの体で測れる何かを起こしているかは分かりませんし、診断の道具でもありません。

• もとの研究が報告するのは集団の平均です。どの研究でも一方向に動いた人と逆方向に動いた人がいます。
• 炎症の指標は睡眠、感染、運動、体組成、ストレス、服薬にも反応します。食品一つを切り分けるのは条件を管理しても簡単ではありません。
• 個人差が大きい領域です。豆類やアブラナ科の野菜は右の列の上位にあり、同時にお腹の張りの原因としても最も多く挙がります。
• 表は量にも頻度にも、何の代わりに食べたかにも触れていません。炭酸飲料を果汁飲料に替えるのと水に替えるのは別の変更です。

ですから表は、無難な初期設定と観察する候補の一覧として使うのが妥当です。一般的な表から自分の体の話に進む道は一つで、何を食べどう感じたかを、繰り返しの関連が偶然から分離できる程度に一貫して記録することです。

NutriAIがしているのはその部分だけです。食事を撮影すると同じ枠組みで食品を推定し、推定される炎症の起こしやすさをA+からFの等級で示し、その後に症状を記録します。限界は表と同じところにあります。推定は写真から行うため誤差があり、油、たれ、混ぜ物の砂糖、食塩相当量、撹拌された料理で特に弱くなります。等級は推定であって臨床的な測定ではなく、示される傾向は自分の記録の中の相関であって診断でもなく、アプリは医療機器でもありません。等級が何を主張し何を主張していないかはA+からFの等級の仕組みで説明しています。

表では足りなくなるとき

表や食事の記録は、日常的で差し迫っていない不調には妥当な道具です。ただし受診が必要な兆候もあります。意図しない体重減少、血便、続く発熱、赤みと熱を伴う関節の腫れ、夜間に目が覚める強い痛み、波がなく着実に悪化する症状です。診断されている炎症性の病気がある場合や、その薬を飲んでいる場合は、食事の変更を医師か管理栄養士に相談してください。薬と相互に影響する食品があるためです。

この記事の根拠

• 食事の傾向とCRPやインターロイキン6などの炎症の指標との関連を調べた観察研究
• 食事の炎症性を点数化する手法について公開されている算出方法と重みづけの考え方
• リノール酸を含む個々の脂質について食事を管理して行われた試験と、炎症の指標への影響
• 不耐性の診断がない人における乳製品の摂取と炎症の指標に関する総説
• 食品表示法にもとづく栄養成分表示の規定(食塩相当量による表示を含む)
• 自己記録ではなく受診が必要な症状についての一般的な臨床上の指針