Tabla de aceites de semillas: omega-6 aceite por aceite
Tabla de aceites de semillas con datos reales: ácido linoleico, oleico, grasa saturada y ALA por 100 g de 18 aceites, con punto de humo y uso habitual.
Omega-6 de 18 aceites, de mayor a menor
Los aceites de semillas no son una sola cosa: el de cártamo y el de pepita de uva rondan los 70-75 g de omega-6 por 100 g, mientras que el de colza (canola) se queda cerca de 19 y el de girasol alto oleico cerca de 9. La tabla recoge el ácido linoleico (el omega-6 principal), el oleico, la grasa saturada y el ácido alfa-linolénico (ALA, el omega-3 vegetal) en gramos por 100 g de aceite, con el punto de humo aproximado y la forma en que ese aceite se come de verdad.
| Aceite | Linoleico (omega-6) | Oleico | Saturada | ALA (omega-3) | Punto de humo | Cómo se consume |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cártamo, alto linoleico | 75 g | 13 g | 6 g | 0 g | ~230 °C | Aliños y margarinas antiguas; cantidades pequeñas |
| Pepita de uva | 70 g | 16 g | 10 g | 0,1 g | ~215 °C | Aliños y salteados rápidos; cantidades pequeñas |
| Girasol, alto linoleico | 66 g | 20 g | 10 g | 0 g | ~225 °C | Fritura doméstica y snacks; puede ser mucho |
| Cáñamo | 56 g | 11 g | 10 g | 17 g | ~165 °C | En crudo, sin calentar; poco |
| Maíz | 54 g | 28 g | 13 g | 1 g | ~230 °C | Fritura y margarina; puede ser mucho |
| Nuez (fruto seco) | 53 g | 23 g | 9 g | 10 g | ~160 °C | Para terminar un plato; poco |
| Algodón | 52 g | 18 g | 26 g | 0,2 g | ~215 °C | Freidoras industriales y snacks; casi invisible |
| Soja | 51 g | 23 g | 15 g | 7 g | ~230 °C | Aceite base en gran parte de Latinoamérica; mucho |
| Pepita de calabaza | 50 g | 30 g | 18 g | 0,5 g | ~160 °C | Para terminar un plato; poco |
| Sésamo refinado | 41 g | 40 g | 14 g | 0,3 g | ~210 °C | Salteados y condimento; poco o moderado |
| Salvado de arroz | 34 g | 39 g | 20 g | 1,6 g | ~230 °C | Fritura; moderado |
| Cacahuete (legumbre) | 32 g | 46 g | 17 g | 0 g | ~230 °C | Fritura; moderado |
| Colza / canola | 19 g | 63 g | 7 g | 9 g | ~205 °C | Cocina general y repostería; mucho |
| Lino | 14 g | 19 g | 9 g | 53 g | ~105 °C | Nunca al fuego, en crudo; poco |
| Aguacate (fruto) | 13 g | 68 g | 12 g | 1 g | ~250 °C | Cocina a temperatura alta; moderado |
| Oliva virgen extra (fruto) | 10 g | 71 g | 14 g | 0,8 g | ~190 °C | Casi todo; suele ser la grasa principal |
| Girasol, alto oleico | 9 g | 82 g | 8 g | 0 g | ~225 °C | Fritura industrial y snacks; puede ser mucho |
| Coco (semilla del fruto) | 2 g | 6 g | 87 g | 0 g | ~175 °C | Repostería y salteados; poco o moderado |
Cinco entradas están para comparar y no son aceites de semillas: la nuez es un fruto seco, el cacahuete una legumbre, la oliva y el aguacate se prensan de la pulpa del fruto y el de coco sale de la semilla dentro del fruto. En Which Oils Are Not Seed Oils? A Clear List se traza esa frontera con más cuidado, porque es menos nítida de lo que sugieren la mayoría de las tablas.
Qué significa cada columna
Todas las cifras son gramos por 100 g de aceite y, como el aceite es prácticamente grasa pura, sirven también como porcentaje. Las cuatro columnas no suman 100 porque cada aceite lleva además ácidos grasos menores que llenarían la tabla sin cambiar el panorama.
El ácido linoleico es el omega-6 del que todo el mundo discute. Es esencial, es decir, tu cuerpo no lo fabrica, y es la materia prima del ácido araquidónico, que está por encima de varias moléculas de señalización implicadas en la inflamación. El oleico es la grasa monoinsaturada que domina en la oliva, el aguacate, la colza y las variedades alto oleico. La columna de saturada agrupa palmítico, esteárico, láurico y compañía.
El ALA es el omega-3 vegetal y no sustituye al EPA y al DHA del pescado azul: el cuerpo convierte solo una fracción modesta y variable. Por eso el aceite de lino brilla en esa columna sin ser un cambio equivalente a comer sardinas o boquerones. La proporción entre las dos columnas de omega es lo que mucha gente viene buscando, y es una métrica genuinamente discutida: la repasamos en Which Cooking Oils Cause Inflammation? The Evidence.
El rango dentro de la categoría es más ancho que la categoría
Lee la tabla de arriba abajo y la etiqueta "aceite de semillas" deja de describir una composición. El cártamo con 75 y el girasol alto oleico con 9 son ambos aceites de semillas. La colza es un aceite de semillas mayoritariamente monoinsaturado y con más omega-3 que casi cualquier alimento sin pescado de una cocina normal. El de algodón es un aceite de semillas con más grasa saturada de la que mucha gente imagina.
Dos semillas explican casi toda la confusión. El girasol y el cártamo se venden en versión alto linoleico y alto oleico, procedentes de variedades distintas de la misma planta, y las botellas se parecen mucho. Una bolsa de patatas fritas que dice "aceite de girasol" puede ser cualquiera de las dos. En fritura industrial cada vez se usa más el alto oleico, porque aguanta mejor el calor repetido.
Qué demuestra y qué no un porcentaje alto
Una cifra alta de linoleico te dice cómo está compuesto el aceite. Por sí sola no demuestra que ese aceite sea perjudicial, y esta es la parte que casi ninguna tabla se molesta en escribir.
El argumento mecanístico existe: más linoleico en la dieta significa más sustrato para el araquidónico y para los eicosanoides que se fabrican con él. El problema aparece al comprobarlo directamente. Los ensayos controlados que suben el linoleico y luego miden marcadores inflamatorios en sangre no han encontrado, en general, el aumento constante que predice el mecanismo. Los análisis agrupados de datos dietéticos a largo plazo tampoco han asociado, en general, un consumo mayor de linoleico con peores resultados cardiovasculares, y varios apuntan en la dirección contraria. Los organismos que redactan las guías alimentarias han revisado esa misma evidencia y no han concluido que haya que restringirlo.
Lo que sigue realmente abierto es más concreto. El consumo de estos aceites creció mucho en el último siglo, un cambio sin registro observacional largo. El aceite recalentado muchas veces en una freidora genera productos de oxidación que son un asunto distinto del ácido graso en sí. Y casi nada de esto se ha probado contra el desenlace que a ti te importa, que es cómo te sientes cada día. "No está demostrado que perjudique" no equivale a "está demostrado que es inocuo", y quien te venda cualquiera de las dos frases con seguridad va por delante de la evidencia.
El punto de humo es otro eje
El punto de humo y el omega-6 son columnas independientes, y confundirlas es habitual. El refinado sube el punto de humo de casi cualquier aceite, así que un girasol refinado aguanta más temperatura que un virgen extra llevando seis veces más omega-6. A la vez, las grasas poliinsaturadas se oxidan con más facilidad durante un calentamiento largo, en una botella transparente o en el armario caliente que hay encima de los fogones, y todo eso ocurre muy por debajo del punto de humo. La comparación completa está en el Cooking Oil Smoke Point Chart for 20 Oils.
La columna que nadie publica: cuánto comes
Quince gramos de aceite de pepita de uva en una vinagreta aportan unos diez gramos de ácido linoleico. Una ración de fritura de bar hecha con aceite de girasol puede aportar varias veces esa cantidad sin aparecer en ningún sitio donde se te ocurriría mirar. Por eso la última columna importa más que la primera: los aceites con el porcentaje más alto suelen ser los que se consumen en menor cantidad, y los intermedios se usan a cazos.
Casi todo entra sin que lo sirvas tú. Mayonesa, alioli industrial, aliños envasados, bollería, galletas saladas, salsas de restaurante y cualquier frito concentran el grueso. En la Unión Europea la lista de ingredientes debe indicar el origen vegetal concreto, así que verás "aceite vegetal (girasol, colza)" y no un genérico; la información nutricional es obligatoria por 100 g y habla de "sal", no de sodio, aunque ninguna de las dos cosas te dirá el omega-6. Si quieres mover el número en algún sentido, la palanca está en la freidora y en el bote de salsa, no en la cucharada con la que haces un huevo.
Por qué tu botella no coincide con la tabla
Las cifras publicadas son medias. Variedad, clima, año de cosecha y refinado desplazan los números, y las mezclas se etiquetan con holgura. La versión prensada en frío y la refinada de la misma semilla pueden diferir en varios gramos por 100 g. Trata cada fila como un valor típico con un rango real alrededor, no como una especificación, y considera ruido una diferencia de un solo dígito entre dos aceites. La pepita de uva es el caso más claro de botella cuya fama va por delante de sus datos, y lo desmenuzamos en Is Grapeseed Oil Healthy? The Omega-6 Question.
Cómo seguirlo en tu propio registro
Si quieres saber si algo de esto importa en tu caso concreto, la respuesta honesta es que una tabla no puede decírtelo. NutriAI toma una foto del plato, estima lo que hay, le da una nota en letra por potencial inflamatorio estimado y te deja registrar síntomas después, para ir mostrando posibles patrones entre ambas cosas con el tiempo. El aceite es, con franqueza, la parte más débil de esa estimación: una foto no ve cuánto aceite ha absorbido un sofrito, y los aliños y las salsas son lo más difícil de leer. La nota es una estimación con un criterio constante, no una medición; un patrón que aparece es una correlación en tu propio registro, no un diagnóstico; y la app no es un producto sanitario. Usada así, durante semanas, responde a algo que ninguna tabla puede responder.
En qué se basa
- Bases de datos públicas de composición de alimentos que publican perfiles de ácidos grasos por 100 g de aceite
- Ensayos controlados de alimentación que miden marcadores inflamatorios en sangre tras cambiar el ácido linoleico de la dieta
- Análisis agrupados de cohortes observacionales sobre grasas poliinsaturadas y resultados cardiovasculares
- Literatura de química de aceites sobre refinado, determinación del punto de humo y estabilidad oxidativa en calentamientos repetidos
- Reglamento europeo de información alimentaria al consumidor, para el etiquetado por 100 g y la declaración del origen vegetal
Preguntas frecuentes
- ¿Qué aceite de semillas tiene más omega-6?
- El de cártamo alto linoleico suele encabezar la lista, con unos 75 g de ácido linoleico por 100 g, seguido de la pepita de uva con unos 70 y el girasol alto linoleico con unos 66. Las versiones alto oleico de girasol y cártamo están muchísimo más abajo, así que la palabra de la etiqueta importa más que la semilla.
- ¿Un porcentaje alto de omega-6 es malo?
- No está demostrado. El linoleico es una grasa esencial, los ensayos controlados que lo suben no han mostrado en general el aumento de marcadores inflamatorios que predice el mecanismo, y los datos dietéticos a largo plazo tampoco lo han asociado a peores resultados cardiovasculares. Quedan preguntas abiertas sobre el aceite recalentado muchas veces y sobre el aumento histórico del consumo.
- ¿Qué aceite tiene menos omega-6?
- El de coco, con unos 2 g por 100 g, aunque es casi todo grasa saturada. Entre los aceites de uso diario, el girasol alto oleico ronda los 9, el oliva virgen extra los 10 y el de aguacate los 13.
- ¿El aceite de girasol de la freidora es alto oleico?
- A menudo sí en fritura industrial y en snacks envasados, porque resiste mejor el calor repetido, pero la etiqueta rara vez lo aclara. Si solo dice "aceite de girasol" puede ser cualquiera de las dos variedades, y el contenido de omega-6 cambia de forma drástica entre una y otra.
- ¿Y el aceite de oliva, dónde queda?
- El virgen extra ronda los 10 g de linoleico y los 71 de oleico por 100 g, así que está en la parte baja de la tabla en omega-6 sin llegar al extremo del coco. No es un aceite de semillas y su punto de humo es más bajo que el de muchos refinados, algo que conviene tener en cuenta si fríes.