Zadenolie-tabel: omega 6 per olie
Zadenolie-tabel met echte cijfers: linolzuur, oliezuur, verzadigd vet en ALA per 100 g voor 18 oliën, plus rookpunt en hoeveel je er echt van eet.
Omega 6 in 18 oliën, van hoog naar laag
Zadenoliën verschillen enorm: saffloer- en druivenpitolie zitten rond 70 tot 75 gram linolzuur per 100 g, koolzaadolie rond 19 en hoog-oliezuur zonnebloemolie rond 9. De tabel geeft linolzuur (het belangrijkste omega 6), oliezuur, verzadigd vet en alfa-linoleenzuur (ALA, het plantaardige omega 3) in gram per 100 g olie, met het rookpunt en de hoeveelheid waarin je de olie meestal binnenkrijgt.
| Olie | Linolzuur (omega 6) | Oliezuur | Verzadigd | ALA (omega 3) | Rookpunt | Hoeveel je er meestal van eet |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Saffloer, hoog linolzuur | 75 g | 13 g | 6 g | 0 g | ~230 °C | Dressings; kleine hoeveelheden |
| Druivenpit | 70 g | 16 g | 10 g | 0,1 g | ~215 °C | Dressings, kort bakken; kleine hoeveelheden |
| Zonnebloem, hoog linolzuur | 66 g | 20 g | 10 g | 0 g | ~225 °C | Bakken, verpakte snacks; kan veel zijn |
| Hennep | 56 g | 11 g | 10 g | 17 g | ~165 °C | Koud over het eten; weinig |
| Mais | 54 g | 28 g | 13 g | 1 g | ~230 °C | Frituren, margarine; kan veel zijn |
| Walnoot (noot, geen zaad) | 53 g | 23 g | 9 g | 10 g | ~160 °C | Als afmaker over een gerecht; weinig |
| Katoenzaad | 52 g | 18 g | 26 g | 0,2 g | ~215 °C | Industriële friteuses, koekjes; onzichtbaar |
| Soja | 51 g | 23 g | 15 g | 7 g | ~230 °C | Wereldwijd de meest geproduceerde olie; veel |
| Pompoenpit | 50 g | 30 g | 18 g | 0,5 g | ~160 °C | Als afmaker over een gerecht; weinig |
| Sesam, geraffineerd | 41 g | 40 g | 14 g | 0,3 g | ~210 °C | Wok en smaakmaker; weinig tot matig |
| Rijstzemelen | 34 g | 39 g | 20 g | 1,6 g | ~230 °C | Frituren; matig |
| Pinda (peulvrucht) | 32 g | 46 g | 17 g | 0 g | ~230 °C | Frituren; matig |
| Koolzaad / raapzaad | 19 g | 63 g | 7 g | 9 g | ~205 °C | Alledaags bakken en bakkerij; veel |
| Lijnzaad | 14 g | 19 g | 9 g | 53 g | ~105 °C | Nooit verhitten, koud gebruiken; weinig |
| Avocado (vrucht) | 13 g | 68 g | 12 g | 1 g | ~250 °C | Hoog verhitten; matig |
| Olijf, extra vierge (vrucht) | 10 g | 71 g | 14 g | 0,8 g | ~190 °C | Bijna alles; vaak het hoofdvet |
| Zonnebloem, hoog oliezuur | 9 g | 82 g | 8 g | 0 g | ~225 °C | Industrieel frituren, chips; kan veel zijn |
| Kokos (zaad van de vrucht) | 2 g | 6 g | 87 g | 0 g | ~175 °C | Bakken en zoet; weinig tot matig |
Vijf regels staan er alleen ter vergelijking en zijn geen zadenolie: walnoot is een noot, pinda een peulvrucht, olijf en avocado komen uit vruchtvlees, kokos uit de pit binnen de vrucht. Which Oils Are Not Seed Oils? A Clear List trekt die grens preciezer dan de meeste tabellen doen.
Wat de vier vetkolommen betekenen
Alles is gram per 100 g olie. Olie is vrijwel puur vet, dus je kunt de cijfers ook als percentages lezen. De vier kolommen tellen niet op tot 100, omdat elke olie daarnaast kleinere vetzuren bevat.
Linolzuur is het omega 6 waar de discussie over gaat. Het is essentieel, je lichaam maakt het niet zelf, en het is de grondstof voor arachidonzuur, dat aan het begin staat van meerdere signaalstoffen rond ontsteking. Oliezuur is het enkelvoudig onverzadigde vet dat olijf, avocado, koolzaad en de hoog-oliezuur variëteiten domineert. De kolom verzadigd bundelt palmitine-, stearine- en laurinezuur.
ALA is plantaardig omega 3 en vervangt EPA en DHA uit vette vis niet. Je lichaam zet er maar een bescheiden en wisselend deel van om. Daarom scoort lijnzaadolie hoog in die kolom zonder een gelijkwaardige vervanging voor haring of makreel te zijn. De verhouding tussen beide omega-kolommen is het cijfer waar veel mensen naar zoeken, en die maatstaf is echt omstreden: zie Which Cooking Oils Cause Inflammation? The Evidence.
De spreiding binnen de categorie is groter dan de categorie
Lees de tabel van boven naar beneden en het woord "zadenolie" zegt niets meer over samenstelling. Saffloer op 75 en hoog-oliezuur zonnebloem op 9 zijn allebei zadenolie. Koolzaadolie is een zadenolie die vooral enkelvoudig onverzadigd is en meer omega 3 levert dan bijna alles in een gewone keukenkast. Katoenzaadolie is een zadenolie met veel verzadigd vet.
Twee zaden verklaren het grootste deel van de verwarring. Zonnebloem en saffloer worden verkocht in een hoog-linolzuur en een hoog-oliezuur versie, van verschillende rassen van dezelfde plant. De flessen lijken op elkaar. Een zak chips met "zonnebloemolie" kan allebei betekenen. In industriële friteuses wint de hoog-oliezuur versie terrein, omdat die herhaald verhitten beter doorstaat.
Wat een hoog cijfer wel en niet aantoont
Een hoog linolzuurgehalte zegt hoe de olie is samengesteld. Op zichzelf toont het niet aan dat die olie schadelijk is. Precies die alinea slaan de meeste tabellen over.
Het mechanisme klopt op papier: meer linolzuur betekent meer bouwstof voor arachidonzuur en de eicosanoïden daaruit. Het probleem begint bij het toetsen. Gecontroleerde voedingsstudies die linolzuur verhogen en daarna ontstekingsmarkers in bloed meten, vonden over het algemeen niet de consistente stijging die het mechanisme voorspelt. Gepoolde analyses van langlopende voedingsgegevens vonden over het algemeen geen verband tussen meer linolzuur en slechtere hart- en vaatuitkomsten, en meerdere wijzen de andere kant op. De instanties die voedingsrichtlijnen schrijven, zagen dezelfde gegevens en concludeerden niet dat je het moet beperken.
Wat wel open blijft, is smaller. Het gebruik van deze oliën steeg sterk in de vorige eeuw, een verandering zonder lange waarnemingsreeks. Frituurvet dat keer op keer wordt verhit vormt oxidatieproducten, en dat is een andere vraag dan het vetzuur zelf. En bijna niets hiervan is getoetst op de uitkomst die jou aangaat: hoe je je dagelijks voelt. "Niet aangetoond schadelijk" is niet hetzelfde als "aangetoond veilig". Wie je een van beide zinnen met stelligheid verkoopt, loopt op het bewijs vooruit.
Rookpunt is een andere as
Rookpunt en omega 6 zijn losse kolommen, en ze worden vaak door elkaar gehaald. Raffineren verhoogt het rookpunt van bijna elke olie. Geraffineerde zonnebloemolie verdraagt dus meer hitte dan extra vierge olijfolie, met zes keer zoveel omega 6. Tegelijk oxideert meervoudig onverzadigd vet sneller bij lang verhitten, in een doorzichtige fles of in het warme kastje boven het fornuis, ver onder het rookpunt. De volledige vergelijking staat in de Cooking Oil Smoke Point Chart for 20 Oils.
De kolom die niemand afdrukt: hoeveel je eet
Vijftien gram druivenpitolie in een dressing levert ongeveer tien gram linolzuur. Een portie frituur van de snackbar levert een veelvoud daarvan, zonder ergens op te duiken waar jij zou kijken. Daarom telt de laatste kolom zwaarder dan de eerste. De oliën met de hoogste percentages eet je meestal in de kleinste hoeveelheden, en de middenmoot gaat er met scheppen doorheen.
Het meeste schenk je niet zelf in: mayonaise en fritessaus, kant-en-klare dressings, koek, crackers, sauzen en alles wat gefrituurd is. In de EU moet de ingrediëntenlijst de plantaardige bron noemen, dus je leest "plantaardige olie (zonnebloem, koolzaad)" en geen verzamelnaam. De voedingswaarde staat verplicht per 100 g. De Nutri-Score op de verpakking beoordeelt onder meer verzadigd vet, suiker, zout en vezels, maar zegt niets over omega 6. Wil je dit cijfer echt verschuiven, dan zit de knop bij de friteuse en de sauspot, niet bij de scheut in de koekenpan.
In Nederlandse keukens staat meestal zonnebloem- of olijfolie op het aanrecht, terwijl frituurvet en industriële olie via afhaal, koek en kant-en-klaar eten binnenkomen. Begin een schatting dus niet bij je eigen fles. Kijk eerst hoe vaak er gefrituurd, besteld of afgebakken wordt. Daar wordt de hoeveelheid bepaald, niet bij de soort die je koopt.
Waarom jouw fles kan afwijken
Gepubliceerde waarden zijn gemiddelden. Ras, klimaat, oogstjaar en raffinage verschuiven ze, en mengsels worden ruim geëtiketteerd. Koudgeperst en geraffineerd van hetzelfde zaad kunnen enkele gram per 100 g schelen. Behandel elke regel als een typische waarde met een echte marge, niet als een specificatie, en zie een verschil van één cijfer tussen twee oliën als ruis. Druivenpitolie is het duidelijkste voorbeeld van een fles waarvan de reputatie voor de cijfers uitloopt; Is Grapeseed Oil Healthy? The Omega-6 Question loopt dat regel voor regel na.
Dit bijhouden in je eigen logboek
Of dit voor jou persoonlijk uitmaakt, kan een tabel niet zeggen. NutriAI maakt een foto van je maaltijd, schat wat erin zit, geeft een lettercijfer voor geschat ontstekingspotentieel en laat je daarna klachten noteren, zodat er na verloop van tijd mogelijke patronen tussen die twee zichtbaar worden. Olie is eerlijk gezegd het zwakste onderdeel van die schatting: een foto ziet niet hoeveel olie een gerecht heeft opgenomen, en dressings en sauzen zijn het lastigst te lezen. Het cijfer is een schatting volgens een vast kader, geen meting. Een patroon is een samenhang in jouw eigen logboek, geen diagnose. En de app is geen medisch hulpmiddel. Zo gebruikt beantwoordt hij over een paar weken een vraag die geen tabel kan beantwoorden.
Waar dit op gebaseerd is
- Openbare voedingsmiddelendatabases met vetzuurprofielen per 100 g olie
- Gecontroleerde voedingsstudies die ontstekingsmarkers in bloed meten na verandering van de linolzuurinname
- Gepoolde analyses van observationele cohorten over meervoudig onverzadigd vet en hart- en vaatuitkomsten
- Vakliteratuur over oliechemie: raffinage, bepaling van het rookpunt en oxidatiestabiliteit bij herhaald verhitten
- Europese verordening voedselinformatie aan consumenten en de officiële documentatie van de Nutri-Score
Veelgestelde vragen
- Welke zadenolie bevat het meeste omega 6?
- Saffloerolie van het hoog-linolzuur type staat meestal bovenaan met ongeveer 75 g linolzuur per 100 g, gevolgd door druivenpitolie rond 70 en zonnebloemolie rond 66. De hoog-oliezuur versies van zonnebloem en saffloer zitten er ver onder, dus de aanduiding op het etiket zegt meer dan het zaad.
- Is veel omega 6 slecht?
- Dat is niet aangetoond. Linolzuur is een essentieel vetzuur, gecontroleerde studies die de inname verhogen lieten over het algemeen niet de verwachte stijging van ontstekingsmarkers zien, en langlopende voedingsgegevens koppelen een hogere inname over het algemeen niet aan slechtere hart- en vaatuitkomsten. Open vragen gaan vooral over frituurvet dat vaak opnieuw wordt verhit.
- Is koolzaadolie een zadenolie?
- Ja, koolzaadolie wordt uit raapzaad geperst. De samenstelling lijkt alleen meer op olijfolie dan op saffloerolie: ongeveer 19 gram linolzuur, 63 oliezuur en 9 ALA per 100 g. Het is het duidelijkste bewijs dat de categorienaam weinig voorspelt.
- Welke olie bevat het minste omega 6?
- Kokosolie met ongeveer 2 g per 100 g, al is die vrijwel volledig verzadigd. Van de bredere keukenoliën zit hoog-oliezuur zonnebloemolie rond 9, extra vierge olijfolie rond 10 en avocado-olie rond 13.
- Zegt de Nutri-Score iets over omega 6?
- Nee. De Nutri-Score weegt onder meer verzadigd vet, suiker, zout, vezels en eiwit, en heeft geen criterium voor omega 6. Voor deze vraag heb je de ingrediëntenlijst nodig, niet de letter op de voorkant.